🌿 آسیب ورزشی چیست؟
آسیب ورزشی به هر نوع آسیب در عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها، مفاصل، استخوان‌ها یا حتی اعصاب گفته می‌شود که هنگام فعالیت بدنی، تمرین ورزشی یا مسابقه رخ می‌دهد.
این آسیب‌ها می‌توانند ناگهانی باشند (مثل پیچ‌خوردگی مچ پا) یا به‌تدریج ایجاد شوند (مثل تاندونیت شانه یا زانو).
امروزه آسیب ورزشی یکی از شایع‌ترین دلایل مراجعه به فیزیوتراپی است؛
زیرا ورزشکاران حرفه‌ای، ورزشکاران آماتور و حتی افرادی که فقط هفته‌ای چند بار ورزش می‌کنند، در معرض این آسیب‌ها قرار دارند.
🧠 چرا آسیب ورزشی اتفاق می‌افتد؟
آسیب ورزشی معمولاً به‌دلیل ترکیبی از عوامل رخ می‌دهد، اما مهم‌ترین دلایل عبارت‌اند از:
✔️ ۱. گرم نکردن مناسب
یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات ورزشکاران این است که بدون گرم‌کردن شروع به فعالیت سنگین می‌کنند.
عضلات سرد، خشک و آماده آسیب هستند.
✔️ ۲. تکنیک اشتباه
فرم نادرست حرکت باعث فشار روی مفاصل و رباط‌ها می‌شود.
برای مثال:
-
اسکات اشتباه → زانو درد
-
پرس سینه اشتباه → شانه درد
-
دویدن اشتباه → ساق و زانو درد
✔️ ۳. استفاده بیش‌ازحد از یک عضله
که به آن آسیب Overuse گفته می‌شود.
مثال:
-
آرنج تنیس‌باز
-
التهاب تاندون آشیل
-
درد کشکک زانو (Jumpers Knee)
✔️ ۴. افزایش ناگهانی شدت تمرین
بدن مانند موتور خودروست؛
اگر بدون آمادگی فشار بیاوریم، خراب می‌شود.
✔️ ۵. ضعف عضلات
ضعف عضلات اصلی یعنی:
-
عضلات مرکزی (Core)
-
عضلات باسن (Glutes)
-
عضلات پشت ساق
ضعف این گروه‌ها باعث می‌شود عضلات کوچک‌تر بیش‌ازحد کار کنند و آسیب ببینند.
✔️ ۶. زمین، کفش یا تجهیزات نامناسب
کفش نامناسب یا زمین ناهموار می‌تواند منجر به پیچ‌خوردگی و کشیدگی شود.
🦵 چه کسانی بیشتر دچار آسیب ورزشی می‌شوند؟
آسیب ورزشی فقط مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای نیست.
گروه‌های زیر در معرض خطر بالاتری هستند:
🔸 جوانانی که بدون مربی تمرین می‌کنند
🔸 افراد کم‌تحرک که ناگهان ورزش سنگین انجام می‌دهند
🔸 افراد دارای اضافه وزن
🔹 ورزشکاران حرفه‌ای
🔸 ورزشکاران استقامتی (دوندگان)
🔹 ورزشکاران قدرتی (بدنسازها)
🔸 کارمندان با نشستن طولانی
🔹 سالمندان با ضعف عضلانی
🩻 انواع آسیب ورزشی: کامل‌ترین دسته‌بندی
آسیب ورزشی انواع مختلفی دارد. در ادامه مهم‌ترین و شایع‌ترین آنها را بررسی می‌کنیم.
1️⃣ کشیدگی عضلانی (Muscle Strain)
یکی از رایج‌ترین آسیب‌هاست.
وقتی عضله بیش از حد کشیده یا سریع منقبض شود، فیبرهای عضلانی آسیب می‌بینند.
🔹 علائم کشیدگی عضله:
-
درد شدید
-
اسپاسم عضلانی
-
کبودی
-
ناتوانی در حرکت کامل
کشیدگی عضله ران، همسترینگ و کمر بسیار شایع است.
2️⃣ پارگی عضله (Muscle Tear)
وقتی کشیدگی شدید باشد، عضله پاره می‌شود.
این درد بسیار شدید است و معمولاً بیمار نمی‌تواند فعالیت را ادامه دهد.
🔹 علائم پارگی عضله:
-
درد لحظه‌ای شبیه ضربه
-
ورم فوری
-
کبودی
-
تورم
-
احساس خالی شدن قدرت عضله
3️⃣ پیچ‌خوردگی رباط (Sprain)
این آسیب معمولاً در مچ پا و زانو رخ می‌دهد؛
به‌خصوص در فوتبال، دویدن یا بسکتبال.
🔹 علائم:
-
درد تیز
-
ورم
-
بی‌ثباتی مفصل
-
ناتوانی در راه رفتن
4️⃣ کشیدگی یا پارگی تاندون (Tendon Injury)
تاندون‌ها بافت‌هایی هستند که عضله را به استخوان وصل می‌کنند.
وقتی بیش‌ازحد تحت فشار باشند، دچار التهاب یا پارگی می‌شوند.
شایع‌ترین تاندونیت‌ها:
-
تاندونیت آشیل
-
تاندونیت شانه
-
تاندونیت کشکک زانو
-
تاندونیت مچ دست
5️⃣ آسیب مفصل (Joint Injury)
مثل:
-
دررفتگی شانه
-
آسیب‌های رباط صلیبی (ACL)
-
پارگی مینیسک
-
آسیب غضروف
این آسیب‌ها اغلب نیاز به فیزیوتراپی فوری دارند.
6️⃣ آسیب‌های ناشی از ضربه (Contact Injury)
در ورزش‌هایی مانند فوتبال، رزمی یا بسکتبال بسیار رایج است.
7️⃣ آسیب‌های ناحیه کمر و لگن
این گروه شامل:
-
اسپاسم کمر
-
درد لگن ورزشی
-
آسیب عضله ایلیوپسواس
-
التهاب مفصل ساکروایلیاک
این آسیب‌ها معمولاً با فیزیوتراپی و تمرین تقویتی برطرف می‌شوند.
🔥 چگونه آسیب ورزشی را سریع تشخیص دهیم؟
اگر یکی از موارد زیر را تجربه کردی، احتمال آسیب ورزشی بسیار زیاد است:
-
درد ناگهانی
-
ناتوانی در ادامه تمرین
-
ورم سریع
-
محدودیت حرکت
-
ضعف ناگهانی
-
احساس صدای “تق” یا “پارگی”
در چنین شرایطی، نباید ورزش را ادامه داد؛
چون آسیب کوچک می‌تواند به پارگی بزرگ تبدیل شود.
🌿 درمان آسیب ورزشی باید چگونه انجام شود؟
وقتی دچار آسیب ورزشی می‌شوید، مهم‌ترین نکته این است که
در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اول، درمان درست را انجام دهید.
درمان اشتباه باعث:
-
افزایش ورم
-
بدتر شدن آسیب
-
ایجاد پارگی
-
طولانی شدن درمان
-
نیاز به جراحی
می‌شود.
در این بخش درمان کامل و مرحله‌به‌مرحله را توضیح می‌دهم.
🧊 ۱. درمان فوری آسیب ورزشی (۲۴ تا ۴۸ ساعت اول)
در این مرحله باید از پروتکل معروف RICE یا POLICE استفاده کرد.
✔️ RICE شامل:
-
Rest: استراحت
-
Ice: یخ
-
Compression: باند کشی
-
Elevation: بالا نگه داشتن عضو
یخ چگونه کمک می‌کند؟
-
ورم را کم می‌کند
-
خونریزی بافتی را کاهش می‌دهد
-
درد را کنترل می‌کند
نکته:
یخ را مستقیم روی پوست نگذار — ۱۵ دقیقه، ۳ بار در روز کافی است.
🔥 ۲. چه زمانی از گرما استفاده کنیم؟
برخلاف تصور عموم،
در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اول هرگز گرما نگذارید.
بعد از کاهش ورم، گرما می‌تواند:
-
گردش خون را افزایش دهد
-
اسپاسم عضلات را کم کند
-
بافت‌ها را نرم کند
اما شروع زودهنگام گرما، آسیب را بدتر می‌کند.
🩺 ۳. درمان حرفه‌ای آسیب ورزشی در کلینیک
بعد از مرحله اولیه، بیمار باید به کلینیک مراجعه کند تا درمان تخصصی انجام شود.
در کلینیک دکتر زهره ابراهیمی، درمان آسیب ورزشی شامل چند مرحله است:
🟣 ۱. لیزر پرتوان (HPL) – قوی‌ترین درمان التهاب و پارگی‌های خفیف
لیزر پرتوان برای آسیب ورزشی فوق‌العاده است، چون:
✔️ التهاب را کم می‌کند
✔️ سرعت ترمیم بافت را بالا می‌برد
✔️ درد را کاهش می‌دهد
✔️ عمق زیادی از بافت را هدف می‌گیرد
برای آسیب‌هایی مثل:
-
پارگی عضله سبک
-
کشیدگی شدید
-
التهاب تاندون
-
تاندونیت شانه
-
التهاب زانو
نتیجه فوق‌العاده دارد.
🔵 ۲. الکتروتراپی تخصصی (TENS / IFC / NMES)
این دستگاه‌ها بسته به نوع آسیب، اثرات متفاوتی دارند:
-
کاهش درد
-
کاهش اسپاسم
-
افزایش عملکرد عضله
-
تقویت عضلات ضعیف بعد از آسیب
برای مثال در آسیب رباط‌ها، NMES کمک می‌کند عضله چهارسر سریع‌تر به کار برگردد.
🟢 ۳. اولتراسوند – درمان التهاب عمیق
اولتراسوند برای:
-
التهاب تاندون
-
آسیب رباط‌ها
-
پیچ‌خوردگی مچ
-
آسیب عضله ران
بسیار مفید است.
این درمان گرمای عمیق ایجاد می‌کند و باعث:
✔️ افزایش جریان خون
✔️ کاهش التهاب
✔️ تسریع ترمیم
می‌شود.
🟠 ۴. شاک‌ویو (Shockwave Therapy)
یکی از مؤثرترین درمان‌ها برای آسیب‌های مزمن ورزشی است.
کاربرد شاک‌ویو در آسیب ورزشی:
-
التهاب تاندون آشیل
-
آرنج تنیس‌باز
-
خار پاشنه
-
تاندونیت شانه
-
درد کشکک زانو
شاک‌ویو با تحریک فیبروبلاست‌ها، بدن را مجبور به ترمیم سریع‌تر می‌کند.
🟡 ۵. منوال‌تراپی (درمان دستی)
درمان دستی یکی از مهم‌ترین مراحل درمان آسیب ورزشی است.
در منوال‌تراپی، فیزیوتراپیست:
-
عضلات کوتاه را آزاد می‌کند
-
چسبندگی‌های بافتی را از بین می‌برد
-
دامنه حرکتی را برمی‌گرداند
-
مفصل را تنظیم می‌کند
برای مثال در آسیب‌های شانه،
آزادسازی عضله دلتوئید و ساب‌اسکاپولاریس نقش حیاتی دارد.
🟤 ۶. تمرین‌درمانی و بازتوانی تخصصی
هیچ درمانی بدون تمرین کامل نیست.
تمرینات بازتوانی باعث:
✔️ تقویت عضلات آسیب‌دیده
✔️ افزایش ثبات مفصل
✔️ اصلاح الگوی حرکت
✔️ جلوگیری از بازگشت آسیب
می‌شود.
این بخش معمولاً مهم‌تر از دستگاه‌هاست.
نمونه‌هایی از تمرینات بازتوانی:
-
تقویت عضلات چهارسر
-
تقویت عضلات باسن
-
تمرینات کششی
-
تمرینات ثبات‌دهنده زانو
-
تمرینات اصلاح فرم دویدن
-
تمرینات عملکردی ورزشکاران حرفه‌ای
🔴 ۷. آموزش اصلاح حرکت – جلوگیری از آسیب دوباره
یکی از تخصص‌های کلینیک‌های پیشرفته این است که:
-
فرم صحیح اسکات
-
فرم صحیح لانج
-
اصول دویدن
-
اصول پرش
-
تکنیک‌های جلوگیری از آسیب
به بیمار آموزش داده می‌شود.
۸۰٪ آسیب‌ها به دلیل فرم اشتباه حرکت ایجاد می‌شوند.
📲 رزرو نوبت آسیب ورزشی در قم
اگر دچار:
-
پارگی عضله
-
تاندونیت
-
درد زانو
-
پیچ‌خوردگی
-
شانه درد ورزشی
-
یا هر نوع آسیب ورزشی شدی،
بهتره درمان را سریع شروع کنی تا آسیب مزمن نشود.
رزرو نوبت کاملاً آنلاین:
👉 https://drzohrehebrahimi.ir/appointment-reservation/
🌿 چرا فیزیوتراپی مهم‌ترین و کامل‌ترین درمان آسیب ورزشی است؟
وقتی آسیب ورزشی اتفاق می‌افتد، دو هدف مهم وجود دارد:
-
کاهش سریع درد و التهاب
-
بازگشت ورزشکار به عملکرد کامل
هیچ درمانی مانند فیزیوتراپی نمی‌تواند این دو هدف را همزمان و اصولی انجام دهد.
فیزیوتراپی برخلاف دارو،
نه فقط درد را خاموش می‌کند،
بلکه منشأ آسیب را اصلاح می‌کند.
🟣 ۱. تشخیص دقیق علت آسیب – پایه اصلی درمان ورزشی
فیزیوتراپیست قبل از هر درمانی بررسی می‌کند:
-
کدام عضله ضعیف است؟
-
کدام عضله بیش‌فعال است؟
-
کدام تاندون تحت فشار است؟
-
دامنه حرکتی کدام مفصل کم شده؟
-
فرم حرکت بیمار چگونه است؟
-
آسیب ناشی از ضربه بوده یا استفاده بیش‌ازحد؟
این ارزیابی تخصصی باعث می‌شود:
✔️ علت اصلی مشخص شود
✔️ درمان هدف‌دار باشد
✔️ روند بهبودی سریع‌تر شود
تشخیص اشتباه، بزرگ‌ترین خطری است که می‌تواند آسیب را مزمن کند.
🔵 ۲. کاهش سریع درد با دستگاه‌های تخصصی
در کلینیک‌های حرفه‌ای، فیزیوتراپی آسیب ورزشی با استفاده از دستگاه‌های استاندارد انجام می‌شود:
✔️ لیزر پرتوان
-
ضدالتهاب
-
افزایش ترمیم بافت
-
کاهش درد
-
مناسب برای پارگی‌ها و کشیدگی‌ها
✔️ الکتروتراپی
-
کاهش اسپاسم
-
کنترل درد
-
افزایش عملکرد عضلات
✔️ اولتراسوند
-
کاهش التهاب عمیق
-
بهبود خون‌رسانی
-
درمان تاندونیت‌ها
✔️ شاک‌ویو
-
بهترین درمان آسیب‌های مزمن
-
تحریک ترمیم بافت
-
مناسب برای ورزشکاران حرفه‌ای
این دستگاه‌ها در همان جلسه اول، کاهش درد را محسوس می‌کنند.
🟢 ۳. منوال‌تراپی (درمان دستی) – بخش اصلی درمان آسیب ورزشی
یکی از قدرتمندترین روش‌ها برای درمان آسیب ورزشی،
درمان دستی است.
در این روش، فیزیوتراپیست:
-
چسبندگی‌های بافتی را آزاد می‌کند
-
عضلات کوتاه را کشش می‌دهد
-
نقاط ماشه‌ای (Trigger Points) را درمان می‌کند
-
مفاصل را تنظیم می‌کند
-
دامنه حرکتی را باز می‌کند
این دقیقاً همان کاری است که دارو نمی‌تواند انجام دهد.
بدون منوال‌تراپی،
درمان آسیب ورزشی ناتمام می‌ماند.
🟠 ۴. تمرین‌درمانی پیشرفته – تبدیل آسیب به قدرت
هیچ درمانی نمی‌تواند جای تمرین‌درمانی را بگیرد.
تمرینات باعث:
✔️ افزایش قدرت عضلات
✔️ اصلاح الگوی حرکت
✔️ بازگشت عملکرد ورزشی
✔️ جلوگیری از بازگشت آسیب
می‌شوند.
مهم‌ترین تمرینات فیزیوتراپی آسیب ورزشی:
-
تمرینات کششی
-
تمرینات تقویتی
-
تمرینات ثبات‌دهنده (Core & Glutes)
-
تمرینات تعادلی
-
تمرینات اصلاحی
-
تمرینات عملکردی ورزشکاران حرفه‌ای
این تمرینات کاملاً شخصی‌سازی می‌شوند.
🟡 ۵. اصلاح تکنیک‌های ورزشی – جلوگیری از آسیب دوباره
بسیاری از آسیب‌های ورزشی به دلیل فرم غلط حرکت ایجاد می‌شوند:
-
اسکات اشتباه
-
دویدن اشتباه
-
پرش غلط
-
تکنیک نادرست در وزنه‌برداری
در فیزیوتراپی، ورزشکار یاد می‌گیرد:
✔️ چگونه درست فرود بیاید
✔️ چگونه زانو را در مسیر صحیح نگه دارد
✔️ چگونه پشت را صاف نگه دارد
✔️ کدام عضلات باید در حرکت فعال باشند
این آموزش‌ها باعث می‌شود آسیب دوباره برنگردد.
🟤 ۶. بازگشت به ورزش (Return to Sport Protocol)
این بخش فقط در کلینیک‌های حرفه‌ای انجام می‌شود.
بازگشت به ورزش باید:
-
مرحله‌به‌مرحله
-
علمی
-
تحت نظر فیزیوتراپیست
باشد.
فیزیوتراپیست بررسی می‌کند:
-
سرعت دویدن
-
قدرت عضلات
-
تعادل
-
ثبات مرکزی
-
دامنه حرکتی
-
تکنیک حرکتی
اگر ورزشکار بدون آماده‌سازی به تمرین برگردد،
آسیب دوباره رخ می‌دهد—این بار شدیدتر.
🔴 ۷. جلوگیری از تبدیل آسیب حاد به آسیب مزمن
آسیب ورزشی اگر درمان نشود تبدیل به آسیب مزمن می‌شود.
مثال‌ها:
-
کشیدگی ساده → پارگی عضله
-
درد کشکک → تاندونیت مزمن
-
پیچ‌خوردگی مچ → بی‌ثباتی مفصل
-
التهاب آشیل → پارگی آشیل
فیزیوتراپی از این اتفاقات جلوگیری می‌کند و آسیب را در همان مرحله اول درمان می‌کند.
📲 رزرو نوبت فیزیوتراپی آسیب ورزشی در قم
اگر:
-
دچار آسیب عضلانی شدی
-
پای بازیکن فوتبال هستی
-
درد زانو، شانه یا کمر داری
-
یا به دلیل ورزش سنگین آسیب دیدی
بهترین کار این است که سریع درمان را شروع کنی.
برای رزرو نوبت آنلاین در کلینیک دکتر زهره ابراهیمی:
👉 https://drzohrehebrahimi.ir/appointment-reservation/
🌿 چرا تمرین‌درمانی مهم‌ترین مرحله درمان آسیب ورزشی است؟
در درمان آسیب ورزشی سه مرحله وجود دارد:
1️⃣ درمان فوری (یخ، استراحت، کنترل ورم)
2️⃣ درمان تخصصی در کلینیک (لیزر، شاک‌ویو، منوال‌تراپی…)
3️⃣ بازتوانی و تمرینات اصلاحی ← مهم‌ترین مرحله
اگر مرحله سوم انجام نشود، بدن:
-
دوباره آسیب می‌بیند
-
قدرت کافی ندارد
-
مفاصل بی‌ثبات می‌شوند
-
درد مزمن ایجاد می‌شود
پس بازتوانی یعنی تبدیل بدن آسیب‌دیده به بدن قوی‌تر و آماده‌تر از قبل.
🟣 ۱. تمرینات کششی (Stretching) – کاهش تنش، افزایش انعطاف
کشش‌ها برای:
✔️ کاهش فشار روی مفاصل
✔️ افزایش دامنه حرکت
✔️ جلوگیری از آسیب دوباره
ضروری هستند.
در ادامه بهترین کشش‌ها برای آسیب‌های رایج را معرفی می‌کنیم.
⭐ کشش عضله همسترینگ (پشت ران)
مناسب برای:
کمردرد، آسیب ران، درد زانو
روش:
-
روی زمین بنشین
-
پای آسیب‌دیده را جلو ببر
-
زانوی پشت کمی خم
-
آرام به جلو خم شو
۳۰ ثانیه نگه دار – ۳ بار
⭐ کشش عضله چهارسر ران (Quadriceps Stretch)
مناسب برای:
درد زانو، کشیدگی ران جلو، آسیب‌های فوتبال
روش:
-
بایست
-
مچ پا را بگیر
-
پاشنه را به باسن نزدیک کن
۳۰ ثانیه – ۲ بار
⭐ کشش عضله پیریفورمیس (برای درد لگن و سیاتیک)
مناسب برای:
درد باسن، درد سیاتیک، آسیب‌های دویدن
روش:
-
به پشت بخواب
-
مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار بده
-
زانوی چپ را به سمت سینه بکش
۳۰ ثانیه – ۳ بار
🔵 ۲. تمرینات تقویتی (Strengthening) – بازسازی قدرت از دست‌رفته
بعد از آسیب ورزشی، عضلات دچار:
-
ضعف
-
آتروفی (تحلیل)
-
بی‌ثباتی
می‌شوند.
بنابراین تقویت هدفمند بسیار ضروری است.
⭐ تمرین پل باسن (Glute Bridge)
مناسب برای:
آسیب کمر، آسیب لگن، درد زانو، مشکلات دویدن
روش:
-
به پشت بخواب
-
زانوها خم
-
باسن را بالا ببر
-
۳ ثانیه نگه دار
۳ ست ۱۰ تایی
⭐ تمرین اسکات نیمه (Half Squat)
مناسب برای:
آسیب زانو، ضعف چهارسر، آسیب مچ
روش:
-
پاها در عرض شانه
-
تا نیمه بنشین
-
پشت صاف
-
زانوها به داخل نرود
۳ ست ۱۵ تایی
⭐ تمرین تی‌بی‌النس (T-Balance)
مناسب برای:
آسیب مچ پا، آسیب زانو، بی‌ثباتی لگن
روش:
-
روی یک پا بایست
-
تنه را کمی به جلو خم کن
-
پای آزاد را عقب ببر
۲ ست ۱۰ تایی هر پا
🟢 ۳. تمرینات ثبات مرکزی (Core Stability) – ستون بدن را دوباره فعال کن
یکی از دلایل اصلی آسیب ورزشی،
ضعف عضلات مرکزی است.
اگر Core ضعیف باشد،
فشار تمام حرکات روی مفاصل و رباط‌ها می‌افتد.
⭐ تمرین Dead Bug
مناسب برای:
کمر، شکم، لگن، ورزشکاران همه رشته‌ها
روش:
-
به پشت بخواب
-
زانوها ۹۰ درجه
-
دست‌ها بالا
-
دست راست و پای چپ را پایین ببر
۳ ست ۱۰ تایی
⭐ تمرین Bird Dog
مناسب برای:
دونده‌ها، بدنسازها، آسیب‌های کمر و لگن
روش:
-
روی دست و زانو
-
دست راست جلو – پای چپ عقب
-
۳ ثانیه حفظ
۳ ست ۱۲ تایی
⭐ تمرین Plank
مناسب برای:
همه ورزشکاران، تمامی آسیب‌های ورزشی
۲۰ تا ۳۰ ثانیه – ۳ بار
🟠 ۴. تمرینات تعادلی (Balance Training) – جلوگیری از پیچ‌خوردگی و آسیب دوباره
تعادل ضعیف = احتمال آسیب دوباره بسیار زیاد
تمرینات تعادلی کمک می‌کنند:
-
مفاصل پایدار شوند
-
مغز با عضلات هماهنگ شود
-
عضلات کوچک فعال شوند
⭐ ایستادن روی یک پا
۳۰ ثانیه – ۳ بار
(برای حرفه‌ای‌ها: روی بالشت یا فوم)
⭐ تمرین پرش نرم (Soft Landing)
برای ورزشکارانی که می‌پرند:
بسکتبال، والیبال، فوتسال
روش:
-
با پرش کوچک
-
به آرامی فرود بیای
-
زانوها به داخل نرود
🟡 ۵. تمرینات عملکردی (Functional Training) – بازگشت به ورزش
این مرحله مناسب ورزشکاران حرفه‌ای است.
مثال‌ها:
-
اسکی‌لنگ برای فوتبال
-
تمرین سرعتی (Sprint Drill) برای دونده‌ها
-
تمرین پرش عمودی برای والیبال
-
تمرین چرخشی برای کشتی و رزمی
-
تمرین HIT برای کراس‌فیت
این تمرینات ورزشکار را برای بازگشت واقعی آماده می‌کنند.
🔥 ۶. اصلاح الگوی حرکت – پیشگیری از آسیب‌های بعدی
در فیزیوتراپی حرفه‌ای،
فیزیوتراپیست حرکات بیمار را آنالیز می‌کند:
-
فرم اسکات
-
فرم لانج
-
تکنیک دویدن
-
فرم پرش
-
تکنیک وزنه‌برداری
سپس مشکلات زیر اصلاح می‌شود:
✔️ زانو به داخل نرود
✔️ پشت صاف شود
✔️ لگن پایدار شود
✔️ عضلات باسن فعال شوند
✔️ شانه‌ها بالا نرود
اصلاح حرکت، راز اصلی جلوگیری از آسیب دوباره است.
📲 رزرو نوبت بازتوانی ورزشی در قم
اگر آسیب ورزشی داری و می‌خواهی:
-
دوباره به ورزش برگردی
-
فرم بدنی‌ات اصلاح شود
-
عضلاتت قوی و پایدار شوند
-
از آسیب دوباره جلوگیری کنی
بهترین کار این است که درمان را علمی و تخصصی شروع کنی.
رزرو نوبت آنلاین:
👉 https://drzohrehebrahimi.ir/appointment-reservation/
🌿 چرا پیشگیری از آسیب ورزشی مهم‌تر از درمان است؟
درمان آسیب ورزشی مهم است،
اما پیشگیری حتی مهم‌تر.
ورزشکاری که اصول پیشگیری را بداند:
-
کمتر آسیب می‌بیند
-
سریع‌تر پیشرفت می‌کند
-
اعتمادبه‌نفس بیشتری دارد
-
عملکرد او بالاتر می‌رود
و مهم‌تر از همه:
به جای توقف‌های طولانی، همیشه آماده تمرین است.
🟣 ۱. گرم‌کردن اصولی – مهم‌ترین بخش جلوگیری از آسیب ورزشی
بیش از ۵۰٪ آسیب‌های ورزشی به دلیل گرم‌نکردن مناسب رخ می‌دهد.
گرم کردن باید شامل ۳ بخش باشد:
✔️ بخش ۱: افزایش دمای بدن
۵ دقیقه راه‌رفتن سریع، نرم دویدن یا پرش‌های سبک
✔️ بخش ۲: کشش پویا (Dynamic Stretching)
-
لانج کششی
-
اسکات سبک
-
بالابردن زانو
-
تاب‌دادن پا
این کشش‌ها بدن را برای حرکت‌های واقعی آماده می‌کنند.
✔️ بخش ۳: آماده‌سازی اختصاصی ورزش
مثال‌ها:
-
چند پاس کوتاه برای فوتبال
-
چند سرویس سبک برای والیبال
-
چند حرکت با هالتر خالی برای بدنسازی
-
چند راند سایه‌زنی برای رزمی
گرم‌کردن اشتباه = آسیب سریع
گرم‌کردن اصولی = عملکرد بهتر + ایمنی بالاتر
🔵 ۲. انتخاب کفش و تجهیزات مناسب
کفش نامناسب،
زمین ناهموار
یا تجهیزات غیر استاندارد
یکی از بزرگ‌ترین عوامل آسیب ورزشی است.
نکات مهم انتخاب کفش:
-
زیره مقاوم
-
اندازه مناسب
-
قوس پشتیبانی‌کننده
-
وزن سبک
-
مناسب رشته ورزشی خاص
در رشته‌هایی مثل دویدن و فوتبال، کفش ۵۰٪ احتمال آسیب را کم می‌کند.
🟢 ۳. تقویت عضلات اصلی بدن – کلید جلوگیری از آسیب
اگر این سه گروه عضله ضعیف باشند،
حتی با گرم‌کردن هم آسیب اتفاق می‌افتد:
✔️ عضلات Core (شکم، پهلو، کمر)
✔️ عضلات باسن (Glutes)
✔️ عضلات چهارسر ران
این عضلات ستون بدن را تشکیل می‌دهند.
تقویت آنها یعنی:
-
ثبات بیشتر مفاصل
-
کاهش فشار روی زانو
-
کاهش فشار روی کمر
-
جلوگیری از پیچ‌خوردگی
🟠 ۴. یادگیری تکنیک صحیح حرکت – مهم‌ترین عامل برای ورزشکاران
۸۰٪ آسیب‌های حرفه‌ای به دلیل تکنیک اشتباه ایجاد می‌شود.
برای مثال:
❌ اسکات غلط:
-
زانو به داخل → آسیب رباط
-
کمر قوز شده → کمردرد
-
عمق زیاد بدون کنترل → آسیب کشکک
❌ دویدن اشتباه:
-
فرود پاشنه → درد ساق
-
قدم‌های بلند → التهاب آشیل
❌ پرس سینه اشتباه:
-
شانه جلو افتاده → آسیب روتاتورکاف
اصلاح این حرکات در فیزیوتراپی باعث جلوگیری از آسیب‌های بعدی می‌شود.
🟡 ۵. برنامه تمرینی متعادل – از ورزش‌زدگی جلوگیری کن
تمرین بیش‌ازحد باعث:
-
کاهش قدرت
-
افزایش خستگی
-
تضعیف سیستم ایمنی
-
افزایش خطر آسیب
می‌شود.
بهترین مدل تمرین:
-
۳ تا ۵ روز تمرین
-
۲ روز استراحت
-
یک روز تمرین سبک یا کشش
بدن برای ترمیم نیاز به استراحت دارد.
🟤 ۶. انعطاف‌پذیری مناسب – راز عملکرد بهتر
کشش‌ها باعث می‌شوند مفاصل بدون فشار حرکت کنند.
کاهش انعطاف‌پذیری = افزایش احتمال آسیب
بهترین زمان کشش:
-
بعد از تمرین
-
بعد از گرم شدن بدن
🔴 ۷. تغذیه و آب کافی – دشمن آسیب ورزشی را دور کن
کم‌آبی باعث:
-
گرفتگی عضلات
-
کاهش تمرکز
-
کاهش عملکرد
می‌شود.
تغذیه مناسب = انرژی برای تمرین + ترمیم سریع آسیب‌ها
📲 رزرو نوبت برای پیشگیری و درمان آسیب ورزشی در قم
اگر:
-
ورزشکار حرفه‌ای هستی
-
باشگاه می‌روی
-
قصد داری بدون آسیب تمرین کنی
-
یا در گذشته آسیب دیدی و دوباره نگران تکرار آن هستی
فیزیوتراپی بهترین راه برای جلوگیری از آسیب‌های آینده است.
برای رزرو نوبت کاملاً آنلاین:
